Otázka, jak zhubnout za měsíc doma, znepokojuje mnoho. Může se to zdát jako skličující a dokonce nemožný úkol, ale můžete to udělat, pokud budete tvrdě pracovat a budete se soustředit. Tajemství hubnutí spočívá ve správné stravě a pravidelném cvičení.
Jak zhubnout za měsíc a kolik kg
Chcete-li zhubnout za měsíc, měli byste si stanovit cíl. Stanovení realistického cíle je skvělým začátkem vaší cesty k hubnutí. To vám dá příležitost sledovat váš pokrok v průběhu měsíce.
Přemýšlejte o tom, kolik kilo chcete zhubnout, jaký časový rámec a nuance vás v oblasti zdraví zajímají. Stanovte si cíl, kolik byste chtěli za měsíc přibrat.
Můžete si také stanovit cíle pro cvičení nebo faktory životního stylu. Můžete si například stanovit cíl cvičení čtyři dny v týdnu po dobu 35 minut.
Pokud sportujete, držíte dietu a používáte jiné způsoby hubnutí, můžete zhubnout až 10 kg.
Kolik můžete zhubnout za měsíc
Odborníci na výživu říkají, že bezpečná rychlost hubnutí je od 0, 5 do 1 kg za 7 dní. Nezapomínejte však, že každý je individuální a možná se vám podaří zhubnout pomaleji nebo rychleji.
Pravidla správné výživy bez diet
- Jezte převážně rostliny, zeleninu, ovoce, ořechy, semena a luštěniny.
Většinu naší potravy by měly tvořit rostliny, zelenina, ovoce, ořechy, semena a luštěniny, z nichž většinu tvoří rostliny, zelenina a ovoce.
- Jezte skutečné jídlo, ne zpracované potraviny.
Nejlepší je konzumovat potraviny v jejich přirozeném stavu. Nekupujte produkty, které se zpracovávají v továrně nebo závodě. Zpracované potraviny obsahují mnoho složek, které se v potravinách přirozeně nevyskytují.
- Pokud jíte rychlé občerstvení, uvařte si ho sami.
Pokud potřebujete jíst rychlé občerstvení, kupte si všechny suroviny a uvařte si je doma. Pokud si chcete dát například hamburger, kupte si dobré mleté hovězí a udělejte si ho doma. Místo toho, abyste odněkud kupovali kuřecí nugety, kupte si kuřecí prsa a uvařte si je doma. Když vaříte doma, máte kontrolu nad tím, co se do každého jídla dostane.
- Jezte různé potraviny.
Každý druh potravinové složky, která existuje v přírodě, má své vlastní složení potravy. Když jíme různé potraviny, je pravděpodobnější, že dostaneme všechny živiny, které potřebujeme, abychom jedli zdravě a zdravě.
- Maso a ryby jezte s mírou.
Vzhledem k tomu, že 75 % našich potravin tvoří rostliny, zelenina, ovoce, semena, ořechy a luštěniny, znamená to, že 25 % našich potravin by měly obsahovat ryby a masné výrobky. Například místo obřího steaku si uvařte hovězí se spoustou zeleniny.
- Správné maso.
Když jíte maso, ujistěte se, že zvíře žere přirozenou potravu a dostává dobré zacházení. Například krávy musí jíst trávu (ne sóju nebo kukuřici) a musí se volně pást. Pokud si nejste jisti kvalitou jídla, tak ho nejezte.
- Přestaňte jíst příliš mnoho.
Místo toho, abyste jedli, dokud nebudete úplně sytí, přestaňte jíst dříve, než se cítíte zcela sytí. Je možné (a užitečné) přestat jíst, dokud máte ještě místo v žaludku. A nezapomínejte, že chvíli trvá, než váš žaludek pošle do mozku zprávu, že jste sytí a dostatečně snědli.
- Jezte u jídelního stolu.
Vždy se snažte jíst u jídelního stolu. Nikdy nejezte v autě nebo u stolu. Když se rozhodnete sednout si ke stolu a soustředit se na jídlo, bude méně pravděpodobné, že něco sníte náhodou.
- Vyhněte se potravinám, které jsou balené a prodávány ve sklenicích, krabicích nebo plastových nádobách.
Zdravé jídlo se téměř nikdy nebalí do krabičky, dózy nebo plastové nádoby. Nejzdravější, nezpracované potraviny jsou obvykle skladovány a vystaveny po stranách obchodu s potravinami.
- Jezte potraviny s 5 nebo méně přísadami.
Pokud si uděláte čas na průzkum složek většiny zpracovaných a nezdravých potravin, téměř jistě uvidíte, že seznam je dlouhý a obsahuje mnoho přídatných látek, o kterých toho moc nevíte.
- Jezte potraviny, které mají krátkou trvanlivost.
Zdravé jídlo neobsahuje hromadu chemikálií, které ho udrží pohromadě a umožní mu rok ležet na poličce, aniž by se zkazilo. Pokud mají potraviny krátkou trvanlivost, jsou pravděpodobně nezdravé.
- Více vody.
Voda je nejzdravější nápoj na planetě. Sycené nápoje, energetické nápoje a ochucené nápoje jsou nejvíce nezdravé a je třeba se jim za každou cenu vyhnout. Pokud chcete ochucený nápoj, udělejte si limonádu s čerstvými citrony nebo pijte čaj nebo vodu s čerstvým ovocem a zeleninou.
- Sami si jídlo osolte a oslaďte.
Jedním z důvodů, proč jsou některé potraviny tak nezdravé, je nadbytek soli a cukru. Kdykoli je to možné, snažte se sami dochucovat své jídlo solí a cukrem, abyste měli kontrolu nad množstvím soli nebo cukru. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu a glutamátu sodného. Pokud například pečete cukroví, oslaďte je syrovým hnědým cukrem nebo medem.
- Dezert je nahrazován přirozeně sladkým jídlem.
Doporučujeme jíst sladkosti, které nám dává příroda. Některé dobré příklady jsou borůvky, banány, med, mango atd. A co je nejdůležitější, budou to zdravé a bezpečné sladkosti.
- Vařte více než jíst venku.
Jedním z nejlepších způsobů, jak jíst zdravěji, je vařit si vlastní jídlo. Kromě toho, že ušetříte spoustu peněz, budete mít také možnost kontrolovat potraviny, které se do vašich jídel přidávají. Nebudete používat chemikálie ani jiné nezdravé přísady.
- Nakupujte ekologické produkty, kdykoli je to možné.
Kdykoli je to možné, kupujte potraviny vypěstované bez škodlivých chemikálií, hormonů a antibiotik. Vyhýbejte se potravinám, které mohou obsahovat škodlivé prvky.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout – tabulka
Zde jsou právě potraviny, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout.
název |
Proč byste se měli vyhnout |
|---|---|
Hranolky a bramborové lupínky |
Jsou velmi kalorické a je snadné jich sníst příliš mnoho. |
Sladké nápoje |
Nápoje slazené cukrem, jako je soda, patří mezi nejnezdravější potraviny na planetě. Jsou úzce spojeny s přibíráním na váze a při pravidelné konzumaci mohou mít katastrofální zdravotní následky. |
Pečivo, sušenky a dorty |
Pečivo, sušenky a koláče jsou často vyráběny z nezdravých přísad, jako je přidaný cukr a rafinovaná mouka. Mohou také obsahovat umělé trans-tuky, které jsou velmi škodlivé a jsou spojovány s mnoha nemocemi. |
Některé druhy alkoholu (zejména pivo) |
Alkohol obsahuje hodně kalorií. Pivo může ovlivnit přibírání na váze, ale střídmé pití vína může být dokonce prospěšné. |
Bonbóny |
Cukroví je velmi škodlivé. Obsahují hodně cukru, másla a rafinované mouky. |
Fast Food |
Rychlé občerstvení je extrémně kalorické a často obsahuje nezdravé přísady, jako je vysoce čistá mouka a zpracované maso. |
Zmrzlina |
Zmrzlina je neuvěřitelně chutná, ale velmi nezdravá. Má vysoký obsah kalorií a často vysoký obsah cukru. Doporučuje se vyrobit si vlastní zmrzlinu s použitím menšího množství cukru a přísad, jako je plnotučný jogurt a ovoce. |
Vzorový jídelníček na týden na hubnutí
Následující týdenní jídelníček vám tedy pomůže při hubnutí.
1 den
Snídaně:
- toast se slaným lososem;
- 1/3 šálku borůvek;
- 1/4 řeckého jogurtu
Večeře:
- ravioli a polévka se zeleninou;
- rajče se sýrem čedar;
- plátky okurky.
Večeře:
- grilovaný losos;
- rýže;
- hrst vlašských ořechů;
- zelené fazole;
Fazole je třeba osmažit na olivovém oleji, přidat trochu soli a pepře. Přidáme rýži, vše dochutíme solí a pepřem, posypeme porcí vlašských ořechů (předem nakrájených najemno).
Den 2
Snídaně:
- toast s avokádem a vejcem;
- hrst švestek;
- 6 lískových ořechů.
Oběd: 2 šálky raviol a zeleninová polévka;
Večeře:
- 1/2 šálku delikátní squash a tofu kari
- 2 šálky rýže.
den 3
Snídaně:
- hrst lískových ořechů;
- 3/4 šálku beztučného jogurtu;
- 1/2 šálku borůvek;
Večeře:
- jablko a čedar s pita chlebem;
- jablko
Večeře:
- plněná paprika;
- hrst špenátu.
Špenát orestujte na olivovém oleji a přidejte trochu soli a pepře.
Den 4
Snídaně:
- hrst kešu ořechů;
- 250 ml odstředěného mléka;
- avokádový toast.
Večeře:
- grilovaná kuřecí prsa;
- 3 čl. vinaigrette s mrkví a zázvorem.
Večeře:
- hrst kešu ořechů;
- 1/4 šálku teplého čočkového salátu s klobásou a jablkem
- 1/2 vařené řepy.
Den 5
Snídaně:
- celé otruby - 250 ml;
- odstředěné mléko - 200 ml;
- mrkev.
Večeře:
- toast s rajčaty a sýrem čedar;
- 4 polévkové lžíce. strouhaná mrkev;
- 1/2 šálku okurky;
- Vejce natvrdo;
- 1 st. pražené mandle;
Večeře:
- 1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu
- hrst vlašských ořechů;
- kuřecí prso;
- 1/2 šálku pohankové kaše.
Den 6
Snídaně:
- 1 šálek celých otrub;
- 3/4 šálku odstředěného mléka;
- 1/2 šálku borůvek;
Večeře:
- vařená kuřecí prsa;
- 1 šálek špenátu
Večeře:
- 2 šálky korejského hovězího masa;
- 1/2 šálku vařených pohankových nudlí soba.
Den 7
Snídaně:
- toast s avokádem a mírně osoleným lososem;
- 3/4 šálku odstředěného mléka;
Večeře:
- grilovaná kuřecí prsa;
- 1/2 střední červené papriky;
- 2 polévkové lžíce. vinaigrette s mrkví a zázvorem.
Večeře: dušený losos s rýží.
Doplňky užitečné při hubnutí
Existuje mnoho různých způsobů, jak snížit váhu. Mezi tyto metody patří také různé druhy pilulek, léků a přírodních doplňků. Pomohou vám zhubnout, nebo vám alespoň usnadní hubnutí v kombinaci s jinými metodami.
Tyto doplňky jsou užitečné, protože:
- Snížit chuť k jídlu.
- Snižte vstřebávání živin, jako je tuk.
- Zvyšte spalování tuků.
Přírodní doplňky na hubnutí:
- Malinové ketony. Je to látka nacházející se v malinách, která je zodpovědná za jejich výraznou vůni. Syntetickou formu této látky lze zakoupit jako doplněk na hubnutí.
- Extrakt ze zeleného čaje. Je velmi oblíbenou složkou mnoha doplňků na hubnutí. Zvyšuje aktivitu norepinefrinu, hormonu, který pomáhá spalovat tuky.
- Extrakt ze zelených kávových zrn. Zelená kávová zrna jsou nepražená kávová zrna. Kofein může zvýšit spalování tuků a kyselina chlorogenová může zpomalit rozklad sacharidů ve střevě.
- Extrakt z Garcinia Cambogia. Tento doplněk je velmi žádaný a oblíbený. Slupka ovoce obsahuje kyselinu hydroxycitronovou (HCA). Je aktivní složkou extraktu Garcinia Cambogia, který se prodává ve formě pilulek na hubnutí.
Lidové léky
Jednou z účinných metod, jak zhubnout, je použití lidových prostředků, jak se zbavit nadváhy.
- Jablečný ocet.
Jablečný ocet je stejně jako bílý ocet zdrojem kyseliny octové, která působí protizánětlivě a působí proti obezitě a podporuje hubnutí.
Budete potřebovat:
- 1 lžíce jablečného octa.
- 250 ml teplé vody.
- Med (volitelné)
Smíchejte první dvě ingredience. Po důkladném promíchání přidáme med. Pijte tuto směs dvakrát denně.
- Citron a med.
Kombinace citronové šťávy a medu je velmi oblíbeným prostředkem na hubnutí. Vitamin C v citronu pomáhá při oxidaci tuků a med vykazuje aktivitu snižující lipidy.
Budete potřebovat:
- Půl citronu.
- 2 lžičky medu.
- 250 ml teplé vody.
Smíchejte teplou vodu s půlkou citronu. Poté vše důkladně promícháme a přidáme med. Tato směs by se měla pít 4krát denně.
Užívání léků
Je důležité si uvědomit, že léky na hubnutí nejsou pro každého. Například léky na hubnutí na předpis by neměly užívat ženy, které jsou těhotné nebo chtějí otěhotnět, nebo ženy, které kojí.
Všechny léky na hubnutí na předpis schválené k použití vedou k výraznému úbytku hmotnosti.
Během 12 měsíců můžete ze své hmotnosti zhubnout 3 až 7 procent celkové tělesné hmotnosti. To se může zdát jako skromné množství, ale je to zdravé hubnutí. Rychlého úbytku hmotnosti pomocí léků však lze jen stěží dosáhnout.
Buďte připraveni na vedlejší účinky, jako je nevolnost, zácpa nebo průjem. Vzácně se mohou vyskytnout závažné nežádoucí účinky. Z tohoto důvodu je důležité pečlivě prodiskutovat možnosti léčby se svým lékařem.
Denní režim
Pokud se snažíte zhubnout, je velmi důležité dodržovat správný denní režim.
- Dostatečně se vyspat.
Spánek je vždy nutný. Zdravý spánek je 6-8 hodin. Pokud máte problémy se spánkem, pak to ovlivní produkci stresového hormonu a výrazně zpomalí hubnutí.
- Pamatujte na snídani.
Pokud vynecháte snídani, je nepravděpodobné, že zhubnete. Je důležité pamatovat na to, abyste během ranního jídla dostali správné živiny.
- Čas na sport.
Sport je klíčem k hubnutí. Najděte si aktivitu, která zapadne do vašeho denního režimu.
Důležitost konzultace s lékařem
Mnoho lidí neví, kde začít, pokud jde o hubnutí. Než začnete svou cestu hubnutí, poraďte se s dietologem, abyste zjistili nejlepší postup.
Zde je několik důvodů, proč je důležité vyhledat lékařskou pomoc, než začnete hubnout:
- duševní zdraví.
Když člověk začne hubnout, jeho duševní zdraví může být stejně důležité jako jeho fyzické zdraví.
Mnoho lidí má během hubnutí problémy s duševním zdravím, jako je porucha příjmu potravy.
- Fyzické zdraví.
Vaše fyzické zdraví je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč zhubnout, ale může být také jedním z hlavních faktorů, které vám v tom brání.
S plány na hubnutí často přicházejí velké a nečekané změny ve stravování a cvičení, které mohou způsobit zdravotní problémy. Proto je velmi důležité, aby hubnutí kontroloval lékař.
- Pomoc s plánováním stravy.
Abyste byli úspěšní v hubnutí, musíte si dávat pozor nejen na to, kolik toho jíte, ale také na to, co jíte. Konzultací se svým lékařem a vytvořením výživového plánu se můžete vyhnout mnoha problémům a ujistit se, že děláte vše správně.