Středomořská dieta je jediným výživovým systémem, který má fenomenální množství příznivců, kteří dodržují její pravidla nejen pro hubnutí, ale pro zlepšení zdraví celého těla, což v konečném důsledku vede k aktivní dlouhověkosti.
Podstata a základní principy
Výjimečnost diety je v tom, že nejde o soubor pravidel, zásad a omezení uměle vytvořený odborníky na výživu, který chcete vždy porušit.
Je to výsledek pozorování komunity určitého regionu, porovnávání statistik nemocnosti jeho obyvatel se zbytkem obyvatel planety, zjišťování důvodů jeho nadřazenosti a přizpůsobení tradiční stravy pro daný region jiným zemím.
Termín „středomořská strava" byl poprvé uveden do užívání v polovině 20. století americkým párem A. a M. Caseovými, kteří při výzkumu závislosti kardiovaskulárních chorob na stravě dospěli k nečekanému závěru.
Ukázalo se, že Itálie, kde odborníci na výživu publikovali své vědecké práce o srdečních chorobách, se liší od své domovské země tím, že místní obyvatelstvo, které konzumuje poměrně tučná a vysoce kalorická jídla, není obézní a je méně náchylné k onemocněním oběhového systému. , hypertenze a cukrovky.
To posloužilo jako impuls pro novou výzkumnou práci v Itálii a poté pro potvrzení myšlenky v Japonsku, Německu, Finsku a Jugoslávii.
Senzační objev Ansela a Margaret Caseových přiměl americké vědce, znepokojené úrovní nemocí a rychlou „obezitou" národa, aby v 70. letech použili svůj výzkum k vytvoření programu „preventivní medicíny". V podstatě se jedná o systematizované základy tradičního charakteru výživy obyvatel středomořských zemí.
Obliba diety je již půl století velmi vysoká, což dokazuje její jednoduchost a účinnost a organizace UNESCO uznala kuchyni 12 středomořských zemí za národní kulturní dědictví. Na rozdíl od jiných diet nemá středomořská strava žádné časové limity.
Měl by se stát životním stylem a ze svého přívržence v otázkách výživy udělat obyvatele středomořské oblasti. Což není vzhledem k jednoduchým principům a dostupnosti potřebných produktů ve všech prodejnách vůbec těžké. Středomořská dieta pro hubnutí znamená dodržovat určitá pravidla, která se rychle stanou zvykem.
K tomu potřebujete:
- přejít na 6 jídel denně (3 hlavní a 2 doplňkové, nazývané svačiny);
- učinit základem stravy sezónní (ne skleníkovou) zeleninu, ovoce a bobule;
- zaměřte se ve své stravě na ryby a mořské plody;
- v kuchyni používejte pouze olivový olej, a to jak na vaření, tak na zálivku salátů;
- jíst pokrmy vyrobené z luštěnin každý den;
- minimalizovat spotřebu cukru jeho nahrazením medem;
- pít pouze suché červené víno, odmítat jiný alkohol;
- konzumujte alespoň 6 polévkových lžic. čistá voda za den;
- vést aktivní a mobilní životní styl.
Abychom lépe porozuměli těmto jednoduchým pravidlům, byla vyvinuta takzvaná „pyramida středomořské stravy". Blíže k základně, která zabírá největší objem geometrického obrazce, jsou potraviny, které by se měly konzumovat několikrát denně.
Tento:
- rýže, proso, bulgur, těstoviny z tvrdé pšenice, obilný chléb;
- zelenina a ovoce;
- fermentované mléčné výrobky, sýry;
- ořechy, sušené ovoce.
Dále, blíže k vrcholu pyramidy, tedy zabírající výrazně menší objem, jsou potravinářské výrobky s limitem spotřeby 1 až 6krát týdně.
Tento:
- rybí pokrmy;
- drůbeží maso;
- brambor;
- slepičí vejce;
- sladké dezerty.
Na vrcholu pyramidy je maso. Italové preferují hovězí a jehněčí maso a téměř nikdy nejedí vepřové. V zemích, kde je hlavní masovou stravou vepřové, nemá smysl se odchýlit od obecně uznávaného produktu, stačí volit libové kusy.
Vizuální distribuce prioritních produktů nám tedy umožňuje snížit dietu na následující denní stravu:
| Jméno výrobku | % zkonzumovaného jídla za den |
|---|---|
| Obiloviny a luštěniny | 35 |
| Zelenina, ovoce, zelenina | třicet |
| Fermentované mléčné výrobky, sýry, ryby, maso | 20 |
| Olivový olej | 10 |
| Sladké dezerty | 5 |
Důležitý bod: kdy jíst z uvedených produktů.
Rozložení stravy v čase vypadá takto:
- obiloviny, cereálie, slepičí vejce, zelenina, ovoce - snídaně;
- kysané mléčné výrobky, ovoce - 2. snídaně;
- polévky, těstoviny, rýže, zeleninové saláty, maso, ryby, ovoce - oběd;
- ovocné saláty, kysané mléčné výrobky, sýry – odpolední svačina;
- ryby, zeleninové kastrolky, saláty, mořské plody, sýry, ovoce - večeře.
Při pohledu na seznam povolených potravin a rozložení jejich příjmu v průběhu dne tedy můžeme usoudit, že hladovět nebudete muset. Dobré červené víno je navíc každodenním bonusem středomořské stravy. Povolené jsou dokonce i dezerty – jednou týdně (Italové a Francouzi jsou vyhlášenými milovníky sladkého, ale s mírou).
Chcete-li však zahájit proces hubnutí (konkrétně jde o cíl přechodu na dietní výživu), musíte si zapamatovat množství jídla, které jíte. Objem jídla zkonzumovaného v jednom jídle by neměl přesáhnout 240 ml (vizuálně je to 16 polévkových lžic. l. nebo 1 polévková lžíce).
Středomořská dieta na hubnutí nepřináší okamžité výsledky. Vyváženým jídelníčkem, vydatnými jídly a drobnými omezeními ve svém životě vyznavači těchto zásad zpravidla dále žijí, dále je dodržují a po nějaké době zaznamenají zlepšení zdravotního stavu, výrazný úbytek hmotnosti a potřebu obnovy tělo aktivně pohybovat.
Kontraindikace pro použití
Úspěch diety je způsoben třemi faktory:
- nízký obsah živočišných tuků a cukru;
- vysoký obsah vlákniny, vlákniny;
- vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.
Přestože je středomořská hladová dieta dobře vyváženou stravovací metodou, má své kontraindikace.
Tato kombinace je pro některé lidi nepřijatelná:
- Lidé, kteří jsou vysoce obézní, nebudou schopni dosáhnout očekávaných výsledků změnou stravy. V tomto případě jsou k úpravě hmotnosti nutné speciální, radikální metody.
- Taková potravinová sada s vysokým obsahem vlákniny může být škodlivá pro onemocnění trávicího traktu.
- Alergici, kteří reagují na mořské plody nebo jiné hlavní složky středomořské stravy, se mu budou muset vyhýbat.
Hlavní menu na týden
Po nějaké době zvyknutí si na středomořskou stravu a její vlastnosti vám pomůže vytvořit vyvážený jídelníček pro daný den s přihlédnutím k pravidlům, vašim vlastním preferencím a možnostem. Do té doby můžete využít doporučení výživových poradců.
| Dny v týdnu | Hlavní jídla (kromě svačin) | ||
|---|---|---|---|
| Snídaně | Večeře | Večeře | |
| pondělí |
|
|
|
| úterý |
|
|
|
| středa |
|
|
|
| Čtvrtek |
|
|
|
| pátek |
|
|
|
| sobota |
|
|
|
| Neděle |
|
|
|
Středomořské dietní recepty
Středomořská dieta na hubnutí se vyznačuje širokým výběrem jídel pro sestavení jídelníčku.
Je důležité mít na paměti, že:
- Při vaření se používá olivový olej – zdroj polynenasycených mastných kyselin a lipidů, které lze někdy nahradit jiným rostlinným olejem;
- konzumace chleba je omezena a měl by být obilí, hrubě mleté;
- jídlo musí být připraveno bez použití omáček z obchodu nebo konzervovaného zboží, které obsahuje E-přísady;
- mléčné a fermentované mléčné výrobky by měly mít nízký obsah tuku;
- v dietní výživě se podporuje konzumace jakýchkoli mořských ryb – sledě, makrela, treska, štikozubec, candát, okoun; ryby by měly být dušené, grilované, vařené nebo dušené, vyvarovat se smažení;
- Bílé drůbeží nebo králičí maso lze zařadit do jídelníčku 2-3x týdně, červené maso (hovězí, jehněčí, libové vepřové) - ne více než 2-3x za měsíc. Musí se také vařit nebo dusit;
- sůl se používá v malých množstvích, je dobře nahrazena citronovou šťávou a kořením; cukr je zcela vyloučen, můžete použít trochu medu;
- Nesmíme zapomenout na nápoje – povoleny jsou jakékoli čaje, bylinkové čaje, káva; vyžaduje se jednoduchá čistá voda;
- víno by mělo být červené a suché, což pomáhá snižovat chuť k jídlu, normalizuje žaludeční kyselost, podílí se na krvetvorbě a snižuje hladinu cholesterolu;
- Z jídelníčku jsou vyloučeny sladkosti z obchodu s vysokým obsahem cukru, tuku a palmového oleje.
Letní salát (s kuřecím masem)
Vydatný a lehce stravitelný salát má díky kombinaci ingrediencí neobvyklou, pikantně-ovocnou chuť.
Složení přísad
Sloučenina:
- vařená kuřecí prsa - 150 g;
- čerstvé broskve - 2-3 ks;
- konzervovaný ananas - 50 g;
- řapíkatý celer – 2-3 ks;
- libovolné listy salátu – 150 g.
Na dresink potřebujete nízkotučný přírodní jogurt bez přísad (1/2 šálku), mátu, skořici, citronovou kůru.
Proces vaření krok za krokem
Letní salát se připravuje ve 3 fázích:
- Proces by měl začít přípravou základu salátu: musíte nakrájet kuřecí prsa, broskve, ananas a celer na malé kostičky. Listy salátu je lepší natrhat rukama.
- Pro přípravu dresinku dejte jogurt do samostatné misky, přidejte skořici, citronovou kůru a nasekané lístky máty.
- Dále je třeba přidat dresink k základu salátu a jemně promíchat.
Co mohu přidat?
Salát zůstane chutný, zdravý a v souladu s pravidly středomořské stravy, pokud:
- místo kuřecího použijte krůtí maso;
- broskve lze nahradit nektarinkami a ananas pomerančovou dužinou.
Tento typ salátu zůstane zdravým, nízkokalorickým a uspokojujícím pokrmem.
Jak podávat pokrm
Letní salát lze snadno připravit v každém ročním období nákupem dovezených broskví nebo pomerančů. Hodí se k večeři se sklenkou suchého červeného vína. Pokrm můžeme ozdobit listy salátu a kousky ovoce, které necháme stranou.
Salát s rýží Basmati
Středomořská dieta pro hubnutí je známá svými obilnými saláty, ve kterých můžete kombinovat drůbež, ryby nebo zeleninu s obilovinami, abyste získali chuťově pestrá, ale uspokojující a zdravá jídla.
Jeden z těchto salátů je níže.
Složení přísad
Sloučenina:
- rýže basmati - 1 polévková lžíce;
- sýr feta - 60 g;
- sušená rajčata - 2 ks;
- arašídy - 2 polévkové lžíce. l. ;
- máta;
- olivový olej;
- koření;
- voda (na 200 g rýže - 250 ml vody).
Proces vaření krok za krokem
Basmati salát se připravuje v 6 krocích:
- Basmati rýže se musí umýt a poté na 15 minut namočit. ve vlažné vodě, která pomůže zrnům plněji odhalit jejich chuťové a aromatické vlastnosti.
- Poté byste měli pokračovat ve vaření ve stejné vodě, po převaření snižte teplotu ohřevu. Po 20 minutovém vaření cereálií pánev odstavte a nechte zrna v horké pánvi ještě 15 minut stát. Teprve poté lze rýži promíchat vidličkou.
- V této době by měla být sušená rajčata nalita horkou vodou a ponechána v ní po dobu 10 minut, poté vysušena papírovou utěrkou a nakrájena.
- Ořechy opražte a nasekejte a sýr feta.
- Do vychladlé rýže přidejte rajčata, sýr a ořechy – to je základ salátu.
- Přidáme nasekanou mátu, koření a dochutíme olivovým olejem.
Co mohu přidat?
Do tohoto pokrmu můžete použít i jiné ořechy – piniové nebo vlašské, což se pro středomořskou stravu docela hodí.
Jak podávat pokrm
Pokrm lze podávat k obědu nebo večeři, ozdobený snítkou máty.
Sýrová krémová polévka s mořskými plody
Středomořská strava umožňuje konzumaci velkého množství tučných jídel, jako jsou sýry.
Objevují se na stole téměř každý den, podávají se jako předkrm, na závěr jídla s dezertem nebo při přípravě teplého jídla.
Složení přísad
Sloučenina:
- tvrdý nebo polotvrdý sýr – 200 g;
- tavený sýr - 100 g;
- krevety - 150 g;
- maso z mušlí - 100 g;
- smetana (20%) – 200 ml;
- slepičí vejce (žloutek) - 1 ks;
- mrkev - 1 ks;
- cibule - 1 ks;
- pšeničná mouka - 1 polévková lžíce. l. ;
- vinný ocet - 1 polévková lžíce. l. ;
- olivový olej – 1 polévková lžíce. l.
Proces vaření krok za krokem
Krémová sýrová polévka se připravuje v 5 krocích:
- K přípravě vývaru je třeba uvařit krevety a mušle, oloupat je, přefiltrovat 200 ml tekutiny a nalít do hrnce na přípravu polévky.
- Oloupaná a nakrájená cibule by měla být smažena na malém množství olivového oleje, dokud není průhledná, a po přidání kousků mrkve by měla být udržována v ohni trochu více.
- Smetanu dejte do hrnce s vývarem, přiveďte k varu a na mírném ohni přidejte nastrouhané sýry. Vývar by se měl neustále míchat, dokud se sýry úplně nerozpustí.
- Dalším krokem je shromáždit rozmíchaný žloutek, převařenou zeleninu a mouku zředěnou v malém množství vody do hrnce. Za stálého míchání polévku přivedeme k varu a vaříme 5–7 minut.
- Obsah pánve je nutné „prorazit" mixérem a pomocí zbývajícího vývaru dosáhnout požadované konzistence.
Co mohu přidat?
Pro zvýraznění chuti můžete použít vývar zbylý po uvaření vařené ryby.
Jak podávat pokrm
Během oběda se podává polévka. Obsah talíře je posypaný bylinkami.
Cuketa se sýrem feta
Zelenina vařená v troubě je skvělou volbou pro pokrm, který je zdravý a v kuchyni zabere jen málo času.
Jednou z možností je Cuketa se sýrem feta.
Složení přísad
Sloučenina:
- cuketa (malá) - 4 ks;
- sýr feta - 200 g;
- česnek - 1 stroužek;
- olivový olej – 1 polévková lžíce. l. ;
- máta;
- koření;
- piniové oříšky.
Proces vaření krok za krokem
Cuketa se sýrem se připravuje ve 4 krocích:
- Chcete-li připravit cuketu na pečení, musíte je umýt; Staré ovoce oloupejte ze slupky, mladé nechte se slupkou; podélně rozřízneme na dvě části a odstraníme dužinu.
- Dále na olivovém oleji s česnekem orestujte nakrájenou dužinu, protlačenou lisem na česnek.
- Do této směsi přidejte zbývající ingredience: nasekaný sýr feta a mátu, ořechy a koření. Vše pečlivě promíchejte.
- Cuketové "lodičky" naplňte připravenou náplní a vložte do trouby na 220°C na 30 minut.
Co mohu přidat?
Můžete také vařit cuketu a lilek a místo sýra feta použít polotvrdý sýr.
Jak podávat pokrm
Pokrm se hodí buď samotný, nebo s přílohou z vařené hnědé rýže. Nebo jej můžete použít sami jako dušenou zeleninu ke kuřecím prsům či krůtímu masu. Cuketa bude vypadat krásně s petrželkou.
Ryba zapečená se sýrem
Ryby jsou často konzumovanou potravinou středomořské stravy. V období hubnutí by se měl jíst vařený nebo dušený.
Změnou druhu ryby můžete změnit obsah kalorií a chuť pokrmu při zachování jeho zdravotních přínosů.
Složení přísad
Sloučenina:
- rybí filé - 200 g;
- nízkotučný kefír - 50 ml;
- polotvrdý sýr – 70 g;
- olivový olej – 1 polévková lžíce. l. ;
- citronová šťáva – 1 polévková lžíce. l. ;
- kopr.
Proces vaření krok za krokem
Ryba se sýrem se připravuje ve 4 krocích:
- Plech na pečení je třeba vymazat olejem a položit na něj kousky ryb.
- Dresink se připravuje takto: je třeba kombinovat kefír, šťávu, bylinky a vše promíchat. Směs je třeba opatrně nalít na porce ryb.
- Každý kus by měl být posypán strouhaným sýrem.
- Výrobky by měly být uchovávány v troubě předehřáté na 180 ° C po dobu 15 minut.
Co mohu přidat?
Do směsi můžete přidat nakrájenou papriku nebo na rybu položit plátek rajčat.
Jak podávat pokrm
Rybu lze ozdobit bylinkami a tenkými lístky citronu.
Těstoviny s hráškem
Středomořská strava zahrnuje mezi potraviny povolené ke konzumaci těstoviny (těstoviny), oblíbené nejen v Itálii.
Neexistuje žádná jistota, že jejich konzumací můžete dosáhnout významného úbytku hmotnosti, ale odborníci na výživu se domnívají, že těstoviny kategorie „A" vyrobené z tvrdé pšenice nevedou k nárůstu hmotnosti.
Složení přísad
Sloučenina:
- těstoviny kategorie „A" – 200 g;
- polotvrdý sýr – 200 g;
- zelený hrášek - 0, 5 lžíce;
- paprika - 1 ks;
- olivový olej;
- citronová šťáva.
Zelený hrášek lze použít čerstvě zmrazený, je mnohem lepší než konzervovaný.
Proces vaření krok za krokem
Těstoviny s hráškem se připravují ve 3 krocích:
- Těstoviny je nutné uvařit al dente, doba vaření je vždy uvedena na obalu.
- Dále uvařte zelený hrášek do poloviny a orestujte ho na olivovém oleji s jemně nasekanou paprikou.
- Horké těstoviny je potřeba spojit s hráškem, pepřem, strouhaným sýrem a místo soli přidat citronovou šťávu podle chuti.
Co mohu přidat?
Vařené těstoviny lze kombinovat s mnoha jídly a omáčkami, výsledkem jsou pokrmy různých chutí a sytosti.
Jak podávat pokrm
Před podáváním můžeme do pokrmu přidat listy rukoly.
Ovesné muffiny s mandlemi
Občas si můžete dopřát domácí dezerty.
V tomto případě bude složení složek jistě známé a bude důvěra v nepřítomnost konzervačních látek a škodlivých přísad.
Složení přísad
Sloučenina:
- ovesné vločky - 4 polévkové lžíce. l. ;
- slepičí vejce - 2 ks;
- sušené mléko - 4 polévkové lžíce. l. ;
- prášek do pečiva - 20 g;
- mandle - 10 g.
Proces vaření krok za krokem
Ovesné muffiny se připravují ve 4 krocích:
- K přípravě těsta je třeba smíchat „suché" ingredience: obiloviny, mléko, prášek do pečiva, nasekané ořechy.
- Vejce je třeba rozšlehat a opatrně spojit se „suchou" směsí.
- Výsledné těsto by mělo být umístěno do silikonových forem, které není třeba vymazávat olejem.
- Muffiny je vhodné vložit do trouby vyhřáté na 200°C a péct 15 minut.
Co mohu přidat?
Jako přísada do ovesně-mléčné směsi jsou vhodné jakékoli nasekané ořechy, sušené ovoce nebo čerstvé ovoce.
Jak podávat pokrm
Dezert můžeme podávat ozdobený lístkem máty nebo čerstvým ovocem. Pro větší potěšení si můžete uvařit čaj nebo bylinný nálev.
Kdy očekávat účinek
Lidé, kteří přecházejí na středomořskou stravu, poznamenávají, že bez velkého úsilí a nepohodlí začnou pozorovat pozitivní změny ve svém zdraví a postavě přibližně po 3-4 měsících. Postupný, zpočátku téměř neznatelný úbytek hmotnosti, dosahující v průměru 3 kg do šesti měsíců.
Když se lidé stanou fanoušky chutného a zdravého jídla, přestanou se soustředit na své kilogramy a po 2-3 letech 10-15 kg nepozorovaně zmizí. Po dosažení optimální hmotnosti se tělo samostatně dostane do rovnovážného stavu.
Středomořská dieta není změnou jídelníčku pro rychlé hubnutí s bleskovým obnovením hmotnosti po dokončení kurzu. Jedná se o změnu životního stylu, postoje k okolnímu světu, k sobě, ke svému tělu a tělu, věnovat jim pozornost, kterou si zaslouží.