Ne všechny kalorie jsou si rovny. Každý produkt se v těle rozkládá a vstřebává svým vlastním způsobem a jinak působí na pocity hladu a sytosti a hormonální stav. Co tedy jíst, abyste nejen neztloustli, ale také zhubli?
Celá vejce
Kdysi se lidé snažili jíst ne více než 2-3 slepičí vejce týdně, protože se věřilo, že nadměrná konzumace žloutku zvyšuje hladinu cholesterolu a přispívá k rozvoji aterosklerózy a ischemické choroby srdeční. Dnes se ukázalo, že tento názor byl nesprávný.
Navíc, obyčejné slepičí vejce je nejlepší produkt, který by měl jíst každý, kdo chce zhubnout! Vejce obsahují hodně bílkovin, zdravých tuků a navíc vás i přes nízký obsah kalorií zasytí na dlouhou dobu.
Byl proveden experiment, ve kterém 30 žen s nadváhou snídalo spíše vejce než housky. Všechny subjekty zaznamenaly, že se po vaječné snídani cítily déle syté a celkově jedly méně v následujících jídlech. Po 2 měsících kontrolní vážení ukázalo, že tyto ženy zhubly více než kontrolní skupina, která jedla pečenou snídani.
Vejce obsahují úžasné množství živin, takže jejich přidání do jídelníčku vám může pomoci přežít téměř jakoukoli dietu s minimem nepohodlí.
Zelená listová zelenina
Saláty, špenát, rukola, bazalka a mnoho dalších zelených má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů a kalorií.
Přidáním listové zeleniny do jídla vizuálně zvětšíte objem pokrmu a nabijete jej obrovským množstvím živin: vitamíny A, C, D, PP, fytonutrienty, antioxidanty, vápník a fosfor.
Bylo prokázáno, že diety s větším množstvím zeleniny povzbuzují lidi, aby jedli méně, což dále snižuje kalorie.
Losos
Losos je nejzdravější ryba. Dobře také zasytí, i když obsahuje poměrně málo kalorií.
Tato ryba má vysoký obsah kvalitních bílkovin, zdravých tuků a základních živin. Losos, stejně jako ostatní mořské plody, obsahuje jód, který je nezbytný pro normální činnost štítné žlázy, která řídí všechny metabolické procesy v těle. Předpokládá se, že většina světové populace trpí nedostatkem jódu.
Losos obsahuje vysokou koncentraci omega-3 nenasycených mastných kyselin, které potlačují záněty v těle a podílejí se na metabolismu tuků.
Pokud losos není vaše věc, zkuste makrelu, sardinky, sledě a platýse. Tyto ryby jsou také velmi užitečné.
Brukvovitá zelenina
Brokolice, květák, bílé a červené zelí a růžičková kapusta obsahují hodně vlákniny, vitamínů a bílkovin. Zelenina se samozřejmě nedá srovnávat s masem nebo luštěninami, co se týče obsahu bílkovin, ale brukvovitá zelenina obsahuje mnohem více bílkovin než jakákoli jiná zelenina.
Kombinace vlákniny a bílkovin, nízká energetická hodnota dělá ze všech druhů zelí to nejlepší jídlo pro každého, kdo hubne.
Věděli jste, že brukvovitá zelenina obsahuje látku, která brání vzniku rakoviny?
Libové hovězí a kuřecí prsa
Maso je často obviňováno ze všech možných hříchů, od kožních vyrážek až po aterosklerózu a obezitu. Málokdo si ale pamatuje, že vytvořit vyváženou stravu bez masa je velmi obtížné. Živočišné bílkoviny obsahují několik esenciálních aminokyselin, které se nenacházejí v rostlinných potravinách. To znamená, že musíte jíst maso, ale co všechny jeho vedlejší vlastnosti?
Musíte si vybrat libové maso, požádat řezníka, aby odstranil veškerý viditelný tuk, a vybrat libové hovězí a telecí maso. Vynikající možností by bylo králičí, krůtí a kuřecí prsa. Mimochodem, tyto výrobky jsou prvními masnými výrobky pro doplňkovou výživu kojenců.
Velké množství bílkovin dělá maso v jídelníčku nepostradatelné. Strava bohatá na bílkoviny sama o sobě vám pomůže spálit o 80–100 kalorií více, protože rozklad bílkovinné molekuly vyžaduje hodně energie.
Studie ukazují, že zvýšení podílu bílkovin o 25–30 % může snížit riziko poruchy příjmu potravy o 60 % a zhubnout dalších 300 gramů na váze!
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, můžete si dovolit i tučné maso, samozřejmě v rozumných mezích. Ale pokud jste prostě začali jíst méně, aniž byste omezili tu či onu živinu, pak dejte přednost libovému masu.
Vařené brambory
Brambory, smažené, pečené, hranolky. . . Brambory miluje každý, ale snaží se při hubnutí omezit jejich konzumaci a další škrobovou zeleninu.
Při správném přístupu vám však tento produkt pomůže nejen vyrovnat se s hladem, ale také zhubnout. Právě vařené brambory mají nejvyšší index nasycení. Kombinací s malou porcí masa nebo vajíčkem a salátem z listové zeleniny se můžete zasytit a zapomenout na hlad na mnoho hodin, což se u dietářů málokdy stává.
Nevzdávejte se brambor. Obsahuje hodně draslíku, který tělo potřebuje ke kontrole krevního tlaku, hodně vlákniny a vitaminu C.
Tuňák
Tuňák je další nízkokalorické proteinové jídlo. Tato ryba je zaslouženě oblíbená mezi kulturisty a fitness modelkami, zejména v soutěžním období, kdy potřebujete rychle vyschnout.
Tuňáka lze grilovat, péct nebo z něj dělat saláty z rybích konzerv. Vezměte prosím na vědomí, že pro snížení celkového obsahu kalorií je lepší vzít konzervovaného tuňáka bez oleje.
Luštěniny
Čočka, fazole, cizrna a další fazole mají vysoký obsah bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Pokrmy z těchto produktů (přílohy, polévky, saláty) jsou nejen chutné, ale také velmi zdravé a zanechají ve vás pocit sytosti na dlouhou dobu.
Luštěniny mohou způsobit zažívací potíže a zvýšenou tvorbu plynů, proto je vařte opatrně a nejezte jich mnoho najednou.
Polévky
Potraviny s mírným obsahem kalorií povzbuzují lidi, aby jedli méně. Produkty s těmito vlastnostmi obvykle obsahují hodně vody, vlákniny a vitamínů. Proč tedy do vhodného jídla prostě nedolít vodu a neudělat z toho polévku?
Šálek zeleninové polévky vás zasytí lépe než hrnek salátu a navíc přijmete ještě méně kalorií. Nezapomínejte ale, že jen polévku z papriky, mrkve a zelí byste neměli jíst dlouho. Jídelníček musíte zpestřit bílkovinnými (maso, vejce, ryby) a sacharidovými (kaše) potravinami.
Tvaroh
Jeden z nejlepších produktů na hubnutí! Tvaroh se vyrábí z kravského mléka, což znamená, že obsahuje všechny prospěšné vlastnosti mléčných výrobků: velké množství vápníku, bílkovin, vitamínů. Nízkotučný tvaroh obecně obsahuje minimum kalorií, sacharidů a maximum bílkovin.
Čím nižší je však obsah tuku v tvarohu, tím je jeho chuť horší. Někomu je těžké se vůbec najíst, a tak přidávají zakysanou smetanu a cukr. Ale pro ty, kteří chtějí zhubnout, tato metoda není vhodná. Chcete-li zlepšit chuť tvarohu, měli byste ho smíchat s ovocem a bobulemi, udělat z něj kastrol, přidat trochu do kaše a připravit pomazánky na sendviče. Mimochodem, tyto metody fungují dobře pro děti, které odmítají jíst mléčné výrobky.
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce. Zatímco většina ovoce je nabitá vlákninou a sacharidy, avokádo obsahuje převážně zdravé nenasycené tuky. I přes vysoký obsah tuku má toto ovoce nízkou kalorickou hustotu díky velkému množství vody.
Avokádo se skvěle hodí téměř ke každému salátu a není to jen o chuti. Bylo prokázáno, že nenasycené tuky, zejména kyselina olejová, z avokáda zvyšují vstřebávání živin z brambor a zelené listové zeleniny až 15krát!
Jablečný ocet
Tento produkt je neuvěřitelně oblíbený mezi vyznavači zdravého životního stylu. Jablečný ocet se používá jako zálivka na saláty, vinaigretty, dokonce se ředí vodou a pije.
Předpokládá se, že přidání jablečného octa do pokrmů, zejména těch s vysokým obsahem sacharidů, vám umožní cítit se rychleji a lépe sytí a později během dne sníst o 250–300 kalorií méně.
Byl proveden experiment, při kterém bylo obézním lidem podáváno 15-30 ml jablečného octa denně. Po 3 měsících zhubli o 1, 5-2 kg více než kontrolní skupina.
Jablečný ocet zabraňuje skokům krevního cukru a inzulínu, což také pomáhá při dlouhodobém hubnutí.
Ořechy
Ořechy sice obsahují hodně tuku, ale netloustnou, ale pomáhají zhubnout.
Ořechy jsou skvělé pro rychlé občerstvení a mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a nenasycených tuků. Pravidelná konzumace malého množství ořechů (1 hrst denně) přispívá ke zlepšení metabolických procesů v těle a redukci hmotnosti. Je dokázáno, že lidé, kteří pravidelně jedí ořechy, jsou štíhlejší a zdravější než ti, kteří se jim vyhýbají.
Není třeba se soustředit pouze na mandle nebo vlašské ořechy. Vyzkoušejte různé druhy: pistácie, kešu, makadamové, arašídy, lískové ořechy. Ale zkuste se ovládat, nezapomeňte, že nadměrná spotřeba jakéhokoli produktu, dokonce i toho nejzdravějšího, je nepřijatelná.
Celá zrna
Nejnutnější obiloviny při hubnutí jsou ty, které obsahují minimum lepku. Patří mezi ně oves, hnědá rýže a quinoa. Ovesné vločky obsahují obrovské množství beta-glukanu a vlákniny, které poskytují dlouhotrvající sytost a pomáhají zlepšit metabolismus. Neleštěná hnědá rýže má vysoký obsah vitamínů B, zatímco quinoa je bohatá na bílkoviny, mangan a hořčík.
Vždy čtěte pozorně etikety, protože celá zrna jsou často ve skutečnosti rafinovaná zrna. Loupaná, drcená a dušená zrna obsahují minimum vlákniny, vitamínů a dalších užitečných látek, ale jednoduchých sacharidů je tolik, že o hubnutí nemá cenu ani přemýšlet.
I při nízkosacharidové dietě si můžete dovolit občas sníst trochu přílohy nebo kaše. Pokud dáváte přednost vyvážené stravě, pak začněte každý den miskou ovesných vloček. Toto je nejlepší snídaně, a to nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout doma.
Chilli
Věděli jste, že koření vám pomůže zhubnout? Chilli papričky vedou seznam koření na spalování tuků. Kapsaicin obsažený v chilli snižuje chuť k jídlu a podporuje spalování tuků. Tuto látku získáte jak z pepře, tak ze speciálních léků na hubnutí. Pravidelná konzumace příliš kořeněných jídel však může vést k rozvoji tolerance na kapsaicin, proto si dejte pozor, abyste si kapsaicin příliš nedopřáli, jinak by se vám mohlo stát, že nebudete moci plně využít jeho výhod.
Ovoce
Všichni odborníci se shodují, že ovoce by do jídelníčku mělo patřit. Předpokládá se, že lidé, kteří jedí 2-5 porcí ovoce každý den, jsou mnohem zdravější než ti, kteří je nejedí.
Ovoce má sice vysoký obsah cukru, ale obsahuje hodně vody a vlákniny. Nízký obsah kalorií dělá některé druhy ovoce darem z nebes pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Jablka, hrušky, meruňky, švestky se dají jíst jen tak, můžete je přidat do kaší a salátů. Konzumací ovoce je téměř nemožné překročit denní příjem kalorií. I když existují výjimky: když hubnete, vzdejte se banánů a hroznů. Obsahují hodně cukru a škrobu, a to nepřispívá k hubnutí.
Grapefruit
Speciální ovoce, které vám pomůže hubnout doma lépe než ostatní.
90 lidí s nadváhou snědlo každý den půlku grapefruitu a po 12 týdnech byli zváženi a zjistili, že konzumace tohoto ovoce (bez diet a cvičení) jim pomohla shodit až 1, 5 kilogramu bez jakékoli extra námahy.
Grapefruity snižují odolnost buněk vůči inzulínu a pomáhají zlepšit metabolismus.
Snězte půlku grapefruitu jako svačinu. Získáte tak spoustu vitaminu C, vlákninu a překonáte hlad ještě na pár hodin.
Chia semínka
Chia semínka, která si nyní získávají na oblibě, jsou považována za tzv. super potravinu. V chia tvoří 90 % všech sacharidů vláknina, díky čemuž jsou tato semínka nepostradatelná v jakékoli dietě. Chia absorbuje 10-12násobek své vlastní hmotnosti ve vodě a výsledný objem jídla zaplní žaludek a vytvoří pocit plnosti.
Ačkoli se předpokládá, že tento produkt snižuje chuť k jídlu, neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že má stejný účinek na váhu jako grapefruit.
Kokosový olej
Ne všechny tuky jsou stejně nebezpečné. Kokosový olej se skládá téměř výhradně z triglyceridů se středním řetězcem (MCT). Přestože jsou klasifikovány jako nasycené tuky, jsou považovány za velmi zdravé. MCT dobře zasytí, zvyšují energetický metabolismus a pomáhají spalovat přebytečný tuk.
Nezapomeňte ale, že kokosový olej by se do salátů neměl přidávat společně s olivovým olejem, ale místo něj. I když byste se olivového oleje neměli úplně vzdávat, protože je také velmi zdravý. Stačí tyto oleje střídat, ale nekombinovat.
Jogurt
Další skvělý mléčný výrobek, který obsahuje také probiotika, která pomáhají vašim střevům.
Normální funkce střev vás nejen ochrání před střevními potížemi, ale také zabrání leptinové rezistenci, která je jednou z příčin obezity.
Překvapivě, ale pravdivě: sklenice běžného tučného jogurtu, spíše než nízkotučného, snižuje riziko přibírání na váze a rozvoj diabetu 2. typu. Nízkotučný jogurt byste si neměli kupovat často, protože obsahuje hodně cukrů, aby byl stejně sytý jako běžný jogurt.
Hořká čokoláda
Myslíš na čokoládu, když chceš něco sladkého? Ale mléčná čokoláda je zakázána, protože obsahuje tolik cukru a tuku. Zkuste hořkou čokoládu. Má neobvyklou chuť, nechcete sníst celou tyčinku na jedno posezení, protože rychle uspokojí potřebu sladkostí.
Byl proveden zajímavý experiment. Dobrovolníci snědli několik čtverečků čokolády ao hodinu později jim nabídli pizzu. Ti, kteří dostávali hořkou čokoládu, snědli o 15 % méně pizzy než ti, kteří dostávali mléčnou čokoládu.
Voda
Nezapomeňte pít hodně čisté vody. Žádná dieta nebude skutečně účinná, pokud nebudete dodržovat pitný režim. Voda se podílí na všech procesech v těle, odstraňuje odpad a toxiny, udržuje rovnováhu voda-sůl a acidobazická.
Doporučuje se vypít 25-50 ml na kilogram tělesné hmotnosti. V horkém počasí a při intenzivní fyzické aktivitě pijte více. Snažte se pít pouze obyčejnou nesycenou vodu denně, alespoň jeden a půl litru. Čaj, káva, kefír a další tekuté produkty nejsou zahrnuty do výpočtu kapaliny, mějte to na paměti.
Pijte rovnoměrně po celý den, 1/2-1 sklenici každou hodinu. Pamatujte, že pokud cítíte žízeň, znamená to, že již máte v těle značný deficit vody. Zkuste se takovým momentům vyhnout. Omezte konzumaci kávy a dalších diuretických přípravků, odvodňují a narušují metabolické procesy v těle.
Jezte vyváženou stravu, pravidelně cvičte a věřte si!